El mindfulness es una técnica que está al alcance de todo el mundo y que puede aportar grandes beneficios, a nivel físico, cognitivo y emocional. Eso sí, para sentir estos cambios positivos es fundamental que se convierta en un hábito, así que hay que incluirlo progresivamente en nuestro día a día. 

Si no tienes muy claro cómo empezar, a continuación te dejamos algunos consejos sobre cómo practicar mindfulness para que lo integres de forma natural en tu vida y desarrolles esta gran herramienta que te aportará equilibrio y paz.

Qué es el mindfulness

Aunque el término mindfulness se ha popularizado recientemente, no es algo nuevo ni moderno. Es una técnica muy antigua que ha llegado a nuestros días desde la tradición budista hace más de 2500 años. Tradicionalmente, estaba relacionada con la espiritualidad y con la práctica de la meditación, tan habitual de los monjes orientales. En occidente, lo hemos desprovisto de este aspecto místico para darle una visión más práctica.

¿Qué es mindfulness y cómo se practica? Podría decirse que es una filosofía de vida en la que está incluida la meditación. Pero ¿qué es, exactamente, la meditación? Se trata de una actividad intelectual en la que se intenta alcanzar un estado de atención focalizada en un punto, que puede ser una imagen, un sentimiento, una sensación o un pensamiento. 

Cada persona debe encontrar el foco que más le facilita conseguir este nivel de concentración. Algunas se centran en el proceso de la respiración, otras en los latidos del corazón, otras en un objeto o un paisaje apacible… 

En realidad, el mindfulness va mucho más allá de las sesiones de meditación, ya que tiene que ver con la forma en la que manejamos nuestra atención a lo largo de todo el día y en la vida en general. Por eso también se le conoce como atención plena. La meditación sería el punto de partida, el ejercicio para entrenar la mente y que desarrolle la capacidad de desenvolverse en el día a día según los principios del mindfulness.

Se han realizado diversas investigaciones científicas que han demostrado que incluir esta práctica en nuestra rutina diaria puede reportar grandes beneficios para la salud física y mental. Además, resulta muy positivo para que los niños desarrollen autocontrol, para una mayor resiliencia ante las dificultades, y para un mejor manejo del estrés y la ansiedad, dos de los males más habituales en nuestro tiempo. También nos enseña a controlar los pensamientos intrusivos, mejora la concentración y la memoria e incluso puede hacernos más tolerantes al dolor.

Claves para practicar el mindfulness

La gran cuestión ahora es, ¿cómo hacer mindfulness? ¿Necesito algún tipo de guía? ¿Una preparación especial? La respuesta es no, puedes comenzar por tu cuenta siguiendo estas recomendaciones:

Elige un momento tranquilo

Cada persona debe reservarse un momento al día en función de la organización de sus responsabilidades cotidianas. Puede ser por la mañana al despertar antes del desayuno, mientras el resto de la familia aún duerme; en la pausa del mediodía para comer, al salir del trabajo antes de merendar y seguir con la tarde, o al final del día, antes de irnos a dormir.

Usa ropa cómoda y encuentra la postura

Para hacer mindfulness en casa hay que elegir una estancia donde podamos tener unos minutos libres de distracciones y ruidos, que tenga una temperatura adecuada y que nos proporcione sensación de seguridad e intimidad. Las personas con experiencia pueden hacer esta práctica incluso en un parque público, pero para iniciarse no es lo más recomendable.

Centrarse en la respiración

La respiración es clave en la práctica de la meditación. Se trata de respirar de forma consciente, en vez de dejar que los pulmones trabajen de forma automática. Debemos concentrarnos en cómo el aire entra lentamente por las fosas nasales, entra en los pulmones y oxigena todo el cuerpo. Después, más lentamente aún, lo dejamos salir de nuevo por la nariz, expulsando todas las emociones negativas.

Dejar que fluyan pensamientos y emociones

Aunque el objetivo es mantenernos en estado de concentración, los pensamientos van a aparecer todo el rato. No hay que luchar contra ello, simplemente permitir que aparezcan y observarlos de manera neutral sin juzgarlos como buenos o malos.

¿Cuánto tiempo tiene que durar esta práctica? Lo mejor es comenzar con unos pocos minutos al día y después ir incrementando el tiempo. Hay que hacerlo con paciencia, porque en las primeras sesiones puede ser bastante difícil, especialmente en el mundo hiperestimulante en el que vivimos. Lo ideal es conseguir llegar a 30 minutos. Puedes usar una alarma suave para controlar los tiempos, comienza con 5 minutos y verás que al cabo de unos días se te quedarán cortos.

Cómo preparar tu hogar para hacer mindfulness en casa

Si ya te has decidido a hacer mindfulness en casa, comienza a preparar el entorno, para que la práctica sea más sencilla y agradable. Además, cuidar los detalles también forma parte de la filosofía de la plena atención. Estos son algunos aspectos previos que hay que tener en cuenta.

Elegir y preparar el espacio

Con la experiencia, puede que el entorno deje de ser importante para la meditación, pero contar con un espacio específico para ello puede favorecer la motivación y el estado mental necesario para la concentración. 

Los entornos minimalistas son ideales para esto, de hecho, el estilo de vida minimalista está muy ligado al mindfulness, ya que en ambos casos se busca simplificar, abandonar lo superfluo y quedarse con básico y lo que verdaderamente aporta valor. 

Una opción interesante es alquilar un trastero como los de Grupo La Nave para despejar alguna de nuestras habitaciones y crear un espacio libre, relajante y visualmente armonioso para disfrutar de ese momento de aislamiento necesario para este viaje interior.

Preparación previa

Para que la meditación sea más fácil, hay que preparase un poco antes, como una especie de calentamiento mental. No es buena idea llegar de un atasco, y sentarse directamente para hacer mindfulness porque nuestro cerebro estará todavía segregando mucho cortisol por el estrés y nos será imposible conseguir una buena concentración. 

¿La solución? Trabajar el cuerpo haciendo unos minutos de yoga o estiramientos. No es necesario tener conocimientos, se pueden buscar en internet algunas posturas sencillas y concentrarnos en ellas para recuperar la calma, relajarse y preparar la mente.

Con estos consejos genéricos sobre cómo practicar mindfulness, podrás comenzar a incorporarlo en tu rutina diaria. En unas semanas comenzarás a notar resultados: menos estrés, dormirás mejor, y tendrás un mayor control de tus pensamientos y emociones.